V INSIGHTS | 005Waarom neusademhalingveel belangrijker is dan je denkt

Adem jij door je neus?

Probeer het eens.
Niet nadenken. Gewoon voelen.
Mond dicht.
Rustig inademen door je neus.
En weer uit.

Waarschijnlijk voelt het heel normaal. Dat is ook precies de bedoeling.

Ademen is zo vanzelfsprekend dat we er nauwelijks bij stilstaan. Je doet het de hele dag, meestal zonder er één seconde over na te denken. Toch maakt het verschil of die lucht door je neus of door je mond naar binnen komt.

Je neus is namelijk veel meer dan een doorgang voor lucht. Hij verwarmt, bevochtigt en filtert wat je inademt. Daarnaast speelt de neus een rol bij de aanmaak en verspreiding van stikstofmonoxide, een stof die betrokken is bij onder andere de regulatie van je bloedvaten.

Dat maakt neusademhaling de moeite waard om beter naar te kijken. Niet als nieuwe gezondheidshype, maar als een functie die je lichaam al miljoenen jaren gebruikt.

Je neus is je eerste luchtfilter

De lucht die je inademt komt niet rechtstreeks vanuit de buitenwereld je longen binnen. Je neus bereidt die lucht eerst voor.

Het slijmvlies en de kleine haartjes in je neus helpen stofdeeltjes en andere verontreinigingen tegen te houden. Tegelijkertijd wordt de ingeademde lucht verwarmd en bevochtigd voordat deze verder je luchtwegen in gaat.

Dat is geen overbodige luxe. Je longen functioneren het liefst in een omgeving die warm en vochtig is. Je neus zorgt ervoor dat de lucht die daar aankomt daar beter bij past.

Je kunt je neus daarom zien als de eerste klimaatregeling van je ademhalingssysteem. En dan doet hij nog iets wat minder bekend is: hij produceert stikstofmonoxide.

Stikstofmonoxide: een klein molecuul met een grote rol

Stikstofmonoxide, meestal afgekort als NO, wordt op verschillende plaatsen in het lichaam aangemaakt. Ook in je neusholte en neusbijholten.

Bij neusademhaling wordt een deel van dit NO met de ingeademde lucht meegenomen richting de longen. Onderzoek laat zien dat het daar onder andere invloed kan hebben op de bloedvaten in de longen en op de verhouding tussen ventilatie en doorbloeding.

Dat laatste klinkt misschien technisch. Het principe is eenvoudiger. Je ademt lucht in. In je longen moet die lucht worden gekoppeld aan de bloedstroom om zuurstof verder je lichaam in te brengen. NO helpt mee aan de regulatie van de bloedvaten die daarbij betrokken zijn.

Je neus doet dus niet alleen iets met de lucht. Hij beïnvloedt ook wat er daarna in je longen gebeurt.

Neusademhaling en zuurstof: geen wondermiddel

Op internet wordt nogal eens beweerd dat neusademhaling automatisch zorgt voor veel meer zuurstof. Zo eenvoudig ligt het niet.

Je lichaam kan zuurstof opnemen wanneer je door je neus ademt, maar ook wanneer je door je mond ademt. Tijdens zware inspanning kan mondademhaling zelfs een normale en nuttige reactie zijn omdat je lichaam op dat moment simpelweg meer lucht nodig heeft.

Het verschil zit dus niet in een simpele rekensom van neus = meer zuurstof en mond = minder zuurstof. De manier waarop je ademt beïnvloedt meerdere processen tegelijk.

Neusademhaling maakt gebruik van de natuurlijke functies van je neus. Het stimuleert een rustiger ademhalingspatroon en brengt het nasale stikstofmonoxide-systeem in beeld. Dat is een veel realistischer verhaal dan de belofte van een magische zuurstofboost.

Hoe adem je eigenlijk als je niet oplet?

Ga eens zitten terwijl je dit leest. Laat je schouders zakken. En kijk zonder iets te veranderen naar je ademhaling.

Is je mond open?
Adem je hoog in je borst?
Gaat je ademhaling snel?
Of beweegt je buik en borstkas rustig mee?

Veel mensen merken pas op hoe ze ademen wanneer ze er bewust aandacht aan geven. Stress, concentratie, haast en langdurig zitten kunnen allemaal invloed hebben op je ademhalingspatroon.

Je hoeft daarvoor geen ademhalingsprobleem te hebben. Je lichaam past zich voortdurend aan de omstandigheden aan. Het mooie is dat je daar ook bewust invloed op kunt uitoefenen. Neusademhaling is daarvoor een eenvoudig vertrekpunt.

Mondademhaling is niet per definitie verkeerd

Dit is belangrijk. We willen bij House V geen nieuwe regel maken van: “Je moet altijd door je neus ademen.” Dat klopt niet.

Tijdens een zware training kan je ademhaling vanzelf veranderen. Je lichaam verhoogt de luchtstroom wanneer de vraag naar zuurstof en de afvoer van koolstofdioxide toenemen. Dan kan mondademhaling onderdeel worden van een normale inspanningsreactie.

Het probleem zit eerder in chronische mondademhaling terwijl je lichaam daar niet om vraagt. Bijvoorbeeld wanneer je in rust voortdurend met je mond open zit. Of wanneer je ’s nachts structureel door je mond ademt.

Dan is het verstandig om jezelf af te vragen: waarom gebeurt dit?

Een verstopte neus vertelt je iets

Kun je nauwelijks door je neus ademen? Dan is het antwoord niet: “Train harder om door je neus te ademen.” Je lichaam probeert je iets te vertellen.

Een allergie.
Een verkoudheid.
Chronische neusverstopping.
Een afwijkend neustussenschot.
Vergrote neus- of keelamandelen.

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je neus niet vrij voelt. Los eerst het probleem op. Daarna kun je werken aan je ademhalingspatroon.

Dat klinkt misschien vanzelfsprekend, maar het is een belangrijk onderscheid. Een ademhalingstechniek kan een verstopte luchtweg niet oplossen.

En dan is er nog slaap

Je ademhaling stopt natuurlijk niet wanneer je gaat slapen. Sterker nog: tijdens je slaap heb je nauwelijks bewust controle over hoe je ademt.

Chronische mondademhaling kan samengaan met een droge mond, snurken en bepaalde slaapgerelateerde ademhalingsproblemen. De relatie is complex en neusverstopping is daarbij één van de factoren die kunnen bijdragen aan een verschuiving richting mond- of oronasale ademhaling.

Daarom is het niet vreemd om overdag aandacht te hebben voor neusademhaling, maar ’s nachts vooral te kijken naar de oorzaak.

Snurk je veel? Word je vaak wakker? Heb je regelmatig een verstopte neus? Of heb je het gevoel dat je ’s nachts niet goed doorademt? Dan is het verstandig om daar serieus naar te laten kijken. Een betere ademhaling begint bij een vrije luchtweg.

Je gezicht groeit mee met je ademhaling

Dit onderwerp verdient extra aandacht bij kinderen. Tijdens de groei ontwikkelen de kaak, het gehemelte en de rest van het gezicht zich voortdurend.

Chronische mondademhaling wordt in onderzoek geassocieerd met bepaalde veranderingen in de ontwikkeling van de boven- en onderkaak. Denk bijvoorbeeld aan een smaller bovenkaakgebied, een hoger en smaller gehemelte en een meer verticale groeirichting.

Maar hier moeten we zorgvuldig blijven. Een verband betekent niet automatisch dat mondademhaling de enige oorzaak is. Genetica, neusverstopping, spierfunctie, slaap en andere factoren spelen eveneens een rol.

Dus nee: door je mond ademen maakt je gezicht niet zomaar “lelijk”. Het verhaal gaat vooral over langdurige mondademhaling tijdens de groei en de mogelijke invloed daarvan op de ontwikkeling van het gezicht.

Juist daarom is het bij kinderen de moeite waard om alert te zijn op een structureel openstaande mond of chronische neusverstopping.

Kun je neusademhaling trainen?

Ja. En je hoeft daar niet ingewikkeld mee te beginnen. Sterker nog: hoe eenvoudiger, hoe beter.

Begin in rust. Tijdens een wandeling. Tijdens een rustige warming-up. Of gewoon terwijl je achter je computer zit.

Sluit je mond en adem rustig door je neus. Niet dieper dan nodig. Niet groter dan nodig. Gewoon rustig.

Wanneer je lichaam gewend is geraakt aan neusademhaling tijdens lichte inspanning, kun je dit langzaam uitbreiden. Het doel is niet om een prestatie te leveren. Het doel is om een nieuw patroon vertrouwd te maken.

Neusademhaling tijdens sporten

Ook hier geldt: geen dogma. Bij een rustige wandeling kun je prima proberen uitsluitend door je neus te ademen. Bij een stevige training kan dat moeilijker worden. En bij maximale inspanning kan het heel normaal zijn dat je lichaam overschakelt naar mondademhaling.

Dat betekent niet dat je training mislukt. Het betekent dat je lichaam zich aanpast aan de vraag die je het geeft.

Onderzoek bij getrainde duursporters laat bijvoorbeeld zien dat neus- en mond/neusademhaling niet automatisch tot grote verschillen in maximale prestaties leiden.

Gebruik neusademhaling daarom als training, niet als regel. Tijdens lage intensiteit kun je ermee oefenen. Tijdens hoge intensiteit laat je je lichaam bepalen wat nodig is.

Een eenvoudige oefening voor vandaag

Je hoeft geen twintig minuten op een meditatiekussen te zitten. Probeer dit eens tijdens je volgende wandeling.

Loop rustig.
Mond dicht.
Adem door je neus.
Laat je ademhaling zo stil mogelijk worden.
Niet forceren.

Als je het gevoel krijgt dat je naar adem hapt, vertraag je. Kijk wat er gebeurt.

Misschien merk je dat je automatisch rustiger gaat lopen. Misschien wordt je ademhaling vanzelf dieper. Misschien merk je vooral hoe vaak je normaal gesproken je mond gebruikt.

Alle drie zijn waardevolle observaties. Want voordat je een patroon kunt veranderen, moet je het eerst herkennen.

En hoe zit het met mondtape?

Je hebt het waarschijnlijk al eens voorbij zien komen. Een klein stukje tape over de mond tijdens het slapen, met als doel de mond gesloten te houden en neusademhaling te stimuleren.

Het klinkt simpel. Maar simpel betekent niet automatisch verstandig.

Mondtape is geen oplossing voor een verstopte neus of een onderliggend ademhalingsprobleem. Een recente systematische review concludeert bovendien dat het bewijs voor mondtape tijdens de slaap nog beperkt is en dat er situaties zijn waarin het juist risico’s kan opleveren.

Dus bij House V houden we het simpel: eerst je neus. Dan pas de tape. Kun je niet goed door je neus ademen? Onderzoek waarom. Dat is altijd een betere eerste stap.

Neuriën is misschien leuker dan je denkt

Er is nog een verrassend eenvoudige manier om met je neus en ademhaling bezig te zijn: neuriën.

Onderzoek heeft laten zien dat neuriën de concentratie stikstofmonoxide in de neusholte tijdelijk sterk kan verhogen.

Dus ja. Je kunt gewoon neuriën terwijl je door het huis loopt. Geen ingewikkelde techniek. Geen apparatuur. Gewoon geluid maken op een rustige uitademing.

Misschien is dat een stuk makkelijker vol te houden dan nog een ademhalingsoefening op je to-do-lijst.

Wat als je morgen gewoon begint?

Niet met een challenge van dertig dagen. Niet met mondtape. Niet met een ingewikkeld ademhalingsprotocol.

Begin met iets veel eenvoudigers. Let op je ademhaling. Tijdens je eerste kop koffie. Op de fiets. Tijdens een wandeling. Wanneer je achter je computer zit.

Vraag jezelf af: adem ik door mijn neus? En als het antwoord nee is: waarom niet?

Misschien is je neus verstopt. Misschien ben je gespannen. Misschien ben je het simpelweg gewend. Daar begint het. Niet bij veranderen. Bij bewust worden.

De House V-visie

Bij House V geloven we niet in regels die je blind moet volgen. We willen begrijpen waarom je lichaam doet wat het doet.

Waarom beweeg je?
Waarom eet je wat je eet?
Waarom reageert je lichaam op kou?
Waarom adem je zoals je ademt?

Dat soort vragen brengen je dichter bij je lichaam. En hoe beter je je lichaam begrijpt, hoe makkelijker het wordt om keuzes te maken die bij jou passen.

Neusademhaling is daar een mooi voorbeeld van. Het is geen truc. Geen wondermiddel. En zeker geen nieuwe regel voor iedereen. Het is simpelweg een natuurlijke functie die we in onze moderne leefstijl soms minder gebruiken dan we zouden kunnen.

Dus: moet je altijd door je neus ademen?

5 manieren om vandaag te beginnen

1. Check jezelf. Kijk een paar keer per dag of je mond openstaat terwijl je eigenlijk ontspannen bent.
2. Wandel door je neus. Probeer tijdens een rustige wandeling door je neus te ademen. Wordt het oncomfortabel? Verlaag je tempo.
3. Adem rustig. Probeer niet zo diep mogelijk te ademen. Een rustige ademhaling is vaak belangrijker dan een grote ademhaling.
4. Neurie. Een paar minuten rustig neuriën kan een eenvoudige manier zijn om bewust met je neus en ademhaling bezig te zijn.
5. Onderzoek je neus. Kun je structureel niet goed door je neus ademen? Zoek dan uit waarom. Niet alles hoeft met training opgelost te worden.

Adem eens anders naar je ademhaling

Je ademt iedere dag duizenden keren. De meeste keren zonder dat je erbij stilstaat. Misschien is dat precies waarom dit onderwerp zo waardevol is.

Je hoeft geen nieuwe gewoonte van een uur per dag aan te leren. Je kunt beginnen met iets wat je toch al doet. Ademen.

Door je neus wordt lucht gefilterd, verwarmd en bevochtigd. Je maakt gebruik van het natuurlijke NO-systeem van je neus. Je geeft je ademhaling bovendien een rustige uitgangspositie.

En misschien ontdek je onderweg iets anders. Dat je ademhaling niet alleen vertelt hoe je lichaam functioneert. Ze kan je ook leren luisteren. Naar spanning. Naar rust. Naar inspanning. Naar herstel.

Mond dicht. Neus open. Rustig ademen. Niet omdat het moet. Maar om eens te ervaren wat er gebeurt.

Tot slot

Je hoeft vandaag niets aan je leven te veranderen. Morgen tijdens je eerste wandeling kun je simpelweg eens door je neus ademen. Kijk wat je merkt.

Misschien voelt het onwennig. Misschien merk je dat je ademhaling rustiger wordt. Misschien merk je helemaal niets. Ook dat is informatie.

Want gezondheid gaat niet over het blind volgen van de volgende tip. Het gaat over leren luisteren. Naar je lichaam. Naar je adem. Naar wat je nodig hebt.

Strong body. Clear mind. Free spirit.

Verder lezen

• Wat 72 uur vasten met je lichaam doet

  Ontdek wat vasten doet met energie, herstel en metabole flexibiliteit.

• Waarom koud douchen je lichaam beter met warmte leert omgaan

  Ontdek hoe een korte koude prikkel je temperatuurregulatie en veerkracht kan trainen.

• Snel honger na je ontbijt?

  Ontdek wat je ontbijt te maken heeft met je energie gedurende de ochtend.