In het kort
- Veel zitten en weinig bewegen hangen samen met gezondheidsrisico's. Ook als je sport, is het zinvol om lange zitperiodes te onderbreken.
- Korte wandelpauzes kunnen de bloedsuiker- en insulinereactie na eten gunstig beïnvloeden. Er is geen universeel bewezen pauzeschema voor iedereen.
- Wissel zitten af met staan en bewegen. De hele dag stilstaan geeft je lichaam nog weinig variatie.
- Begin bijvoorbeeld met een paar minuten bewegen tussen taken. Bouw daarnaast aan een regelmatig beweegpatroon dat bij je mogelijkheden past.
Voor je het weet is het middag
Je gaat zitten met koffie en opent je laptop. Eén bericht wordt een overleg, het overleg wordt een nieuwe taak. Als je eindelijk opstaat, zijn er uren voorbij.
In november gebeurt dat misschien nog makkelijker. Het is vroeg donker, buiten regent het en de lunch eet je aan je bureau. Je bent de hele dag bezig geweest. Toch heeft je lichaam weinig bewogen.
Zitten is een normale houding en kan prettig zijn om te werken of uit te rusten. De vraag is hoeveel afwisseling er in je dag overblijft.
Wat weten we over lang zitten?
Veel zittijd hangt bij volwassenen samen met een hoger risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vroegtijdig overlijden. Zittijd beperken en waar mogelijk vervangen door beweging, ook lichte beweging, is daarom zinvol. Dat gaat over patronen over langere tijd, niet over één middag aan je bureau.
Een sporttraining blijft waardevol. Tegelijk kun je ruim voldoende sporten en de rest van de dag veel zitten. Het helpt daarom om twee vragen naast elkaar te leggen: hoeveel beweeg ik in mijn week, en hoe vaak onderbreek ik het zitten op een gewone werkdag?
Die tweede vraag maakt beweging vaak bereikbaarder. Er hoeft niet voor iedere onderbreking een sportschool of sportoutfit aan te pas te komen.
Wat doet een korte wandelpauze?
Een korte wandelpauze kan de bloedsuiker- en insulinereactie na eten gunstig beïnvloeden. Daarvoor hoef je niet meteen een lange of intensieve training te doen. Ook even door de kamer of het gebouw lopen geeft je een beweegmoment.
Er is geen pauzeschema dat voor iedereen het beste werkt. Hoe vaak en hoe lang je onderbreekt, kun je afstemmen op je werk en mogelijkheden. Het belangrijkste vertrekpunt is dat er weer beweging tussen je zitperiodes komt.
Voor je eigen dag kun je beginnen bij overgangen die er al zijn. Na een telefoongesprek. Voor de lunch. Als je een taak afrondt. Zo krijgt bewegen een herkenbare plek.
Je houding mag veranderen
Misschien probeer je vooral ‘goed’ te zitten: rechtop, schouders laag, voeten netjes onder je. Een comfortabele werkplek helpt je om je werk te doen. Toch kun je ook in een zorgvuldig gekozen houding behoefte krijgen om te bewegen.
Merk je stijfheid als je opstaat? Kijk of een andere houding of een kort rondje prettig voelt. Stijfheid vertelt op zichzelf niet dat je iets beschadigd hebt. Bij gewone lage rugpijn helpt het vaak om dagelijkse activiteiten zo veel mogelijk voort te zetten en lang stilzitten in dezelfde houding te onderbreken.
Een zit-stabureau kan een hulpmiddel zijn om te wisselen. Maak er ook ruimte mee voor echte beweging: een paar passen, even iets ophalen of rustig door de kamer lopen.
Vijf manieren om je werkdag te veranderen
- Loop voor je opnieuw gaat zitten. Rond je een taak af? Sta op en loop even naar een andere ruimte.
- Gebruik een herinnering als steun. Probeer bijvoorbeeld iedere dertig tot zestig minuten een korte beweegpauze. Dat is een praktisch startpunt, geen medische grens.
- Maak één gesprek beweeglijk. Een telefoontje zonder scherm kan misschien lopend. Kijk wat in je werk past.
- Geef je lunch een plek buiten je bureau. Al is het maar een rondje door het gebouw of de straat voordat je weer begint.
- Maak het samen haalbaar. Bespreek pauzes, overlegvormen en afwisseling met collega's. Je agenda en werkomgeving doen mee.
Kun je niet gemakkelijk staan of lopen? Zoek beweging die wel mogelijk is, zoals van houding wisselen of je armen en romp bewegen. Bij een lichamelijke beperking kan een behandelaar helpen om de mogelijkheden op jouw situatie af te stemmen.
En hoeveel beweging heb je daarnaast nodig?
Voor volwassenen is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen een goed uitgangspunt, verspreid over meerdere dagen. Combineer dat met minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen horen daar balansoefeningen bij. Meer bewegen kan extra gezondheidsvoordeel geven.
Zie dat als richting om naartoe te werken. Als je nu weinig beweegt, kan je eerste stap veel kleiner zijn. Tien minuten wandelen die vandaag passen, geven je een beginpunt om op voort te bouwen.
Veelgestelde vragen
Maakt sporten na het werk mijn zittijd onbelangrijk?
Sporten draagt bij aan je gezondheid. Daarnaast is het zinvol om lange zitperiodes te onderbreken. Houd daarom zowel je trainingen als kleine beweegmomenten verspreid over de dag in beeld.
Hoe lang mag ik achter elkaar zitten?
Er is geen exact maximum dat voor iedere volwassene geldt. Begin met een ritme dat je kunt uitvoeren en merk op of je vaker wilt wisselen. Bij klachten of specifieke medische adviezen kan een persoonlijk schema beter passen.
Geef beweging een plek tussen je taken
Kies voor morgen één overgang waarop je gaat bewegen. Schrijf hem desnoods naast je eerste afspraak. Na een week kun je kijken of dat moment werkt of een andere plek nodig heeft.
Wil je als team meer ruimte maken voor beweging en herstel? Met bedrijfsvitaliteit bij V kijken we naar wat aansluit op jullie werkdag.
Verder lezen
- Waarom je voeten de basis zijn van een sterk lichaam
Je voeten dragen je de hele dag. Ontdek hoe je ze aandacht kunt geven, wat oefenen op blote voeten kan betekenen en hoe we bij V kijken naar aarden.
- Waarom neusademhaling veel belangrijker is dan je denkt
Ontdek wat neusademhaling betekent voor je luchtwegen, slaap en inspanning.
- De invloed van koffie op je energieniveau.
Lees meer over koffie, je bloedsuikerspiegel en je energie gedurende de dag.
